NUTRIZIONE

Alcuni consigli per voi estrapolati dai corsi ufficiali dell’Accademia Nazionale Di Mountain Bike, per avere una performance ai massimi livelli.

I protagonisti del metabolismo

Carboidrati (4 Kcal per grammo): forniscono energia … Si dividono prevalentemente in amidi (pane, riso, pasta ecc) e glucidi (zuccheri). Vengono digeriti e successivamente assorbiti in tempi molto brevi.

Proteine (4 Kcal per grammo): funzioni biomeccaniche e biologiche … Le migliori sono contenute nelle uova, pesce, carne, legumi, latte, concentrati proteici della soia. Vengono ridotte in aminoacidi (i mattoni delle proteine) dall’apparato digerente e poi assorbite.

Grassi (9 Kcal per grammo): si depositano e formano una riserva calorica … Si dividono in saturi (sono solidi a temperatura ambiente e di origine animale, apportano colesterolo) e insaturi (sono liquidi a temperatura ambiente, derivano prevalentemente da vegetali o dal pesce es. omega 3).

I grassi saturi si trasformano in colesterolo (dannoso); I grassi polinsaturi si trasformano prevalentemente in acidi grassi (buoni)

Razione quotidiana consigliata

Persona dinamica normale
Proteine 22%
Grassi 18%
Carboidrati 60%

Atleta di endurance
Proteine 35%
Grassi 15%
Carboidrati 50%

Sforzo massimale e/o submassimale
Proteine 40%
Grassi 15%
Carboidrati 45%

Componenti aggiuntive e complementari

Vitamine (non hanno calorie): sono composti organici essenziali … Sostanze essenziali per la vita dell’organismo umano. Devono essere introdotte ogni giorno tramite l’assunzione di frutta, verdura, carne, pesce, uova, latte.

Regolano tutte le funzioni metaboliche e cellulari, la produzione di proteine. Favoriscono il recupero muscolare, proteggono dai radicali liberi, dalle scorie metaboliche, dall’invecchiamento precoce e dal cancro.

Sali minerali (non hanno calorie): funzione bioregolatrice e protettiva. Sono importantissimi per l’organismo, regolando quasi tutti i processi biochimici e fisiologici quali il trasporto di ossigeno, l’attività proteica ed enzimatica, il metabolismo dei carboidrati e l’idratazione dei muscoli.

Devono essere introdotti ogni giorno mediante un adeguato consumo di verdure, molti legumi, carne, pesce, uova, latte e formaggio (con moderazione).

Come nutrirsi prima, durante e dopo un’escursione impegnativa

Nella cena che precede l’escursione nutrirsi con carboidrati con bassa o nulla percentuale di glutine di grano, proteine ad alta tollerabilità quali legumi, pesce, carni bianche, uova, verdure a piacere (evitando se possibile pomodori, patate e peperoni), frutta in quantità moderata.

Durante la notte il corpo si rigenera: quello è il momento importante per aiutarlo, forse più della colazione, in modo da essere già attivi ed in forma appena svegli.

Durante la colazione nutrirsi con carboidrati a indice glicemico (IG) medio e medio-basso, proteine possibilmente ad alta digeribilità (anche tramite uso di integratori). Servono carboidrati ad alta tollerabilità, proteine e vitamine assunte con alimenti digeribili.

Durante la prestazione sportiva o la cicloescursione assumere carboidrati complessi o semplici possibilmente con indice glicemico non molto alto (no glucosio) è molto efficace l’uso di barrette proteiche ed energetiche sono sconsigliate le proteine complesse, difficili da digerire durante il gesto sportivo (carne, pesce, latte, uova) , è importantissimo non sottovalutare la corretta idratazione utilizzando bevande ipotoniche energetiche per un totale di almeno 3 litri.

Nel recupero dopo la prestazione seguire un protocollo antiossidante/energetico/integrativo. Frullato con 200 ml di latte parzialmente scremato o latte di soia + 1 mela e 1/2 banana + 25 gr di saccarosio e maltodestrine, acqua a piacere. Caldamente consigliata l’aggiunta di 20 gr di proteine della soia. Se l’intensità e durata della prestazione o escursione è stata molto importante e consigliabile una integrazione ad hoc effettuata anche con prodotti specifici di alta qualità.

Nella giustra nutrizione bilanciata risiede il segreto per evitare quegli alti e bassi nella nostra condizione. La frase “non tutti i giorni sono uguali” in quanto a stato di benessere risiede proprio nel modo di nutrirsi ad hoc e non alimentarsi a caso tra cena e colazione.

Diamo al corpo i giusti nutrimenti proprio nel momento in cui “si ricarica” ed avremo risultati migliori. Sono altamente consigliati anche gli integratori proteici basati sulle proteine della soia perché sono molto sazianti e nutrono prevenendo il catabolismo muscolare.

Consulta anche  il sito http://www.montignac.com/ per avere ulteriori informazioni.