ALLENAMENTO

Come mantenersi in forma tale da poter affrontare tour impegnativi

Vogliamo condividere con voi qualche consiglio su come mantenere o ritrovare la forma a livelli tali che vi consentano di affrontare anche tour impegnativi.

La tecnica di discesa si può allenare anche effettuando solo discesa nei bike park, ma i grandi giri con dislivelli superiori agli 800/1.000mt richiedono sempre  buon allenamento aerobico e resistenza, potreste quindi essere in grossa difficoltà se non le svilupperete, anche se avrete abilità di guida eccellenti.

Non esistono grossi segreti, solo qualche buona abitudine e conoscenza di cosa è necessario sviluppare e come farlo.

Innanzi tutto prevedere in settimana 1gg di potenziamento  gambe (serve per la spinta in salita) e braccia in palestra (reattività sul manubrio nella guida attiva), 1gg nuoto (è aerobico e poi sviluppa i dorsali e le spalle, molto utili anche loro nella guida), e 1gg uscita in MTB (fate almeno 1h e 1/2, in alternativa al chiuso fate spinnig).

Questa è la base che vi consentirà di affrontare, anche tour medio-difficili, che verranno effettuati come 4° attività settimanale il Sabato o Domenica.

Quindi 3+1 momenti di “fitness” per rimanere in forma, mix di attività per allenare anche muscoli diversi, anche se non c’è dubbio che uscire 3 volte in settimana in MTB migliora sicuramente il rendimento nel gesto specifico, ma qui non si tratta di agonismo ma di escursionismo…

Se non avete tutto questo tempo da dedicare in settimana prevedete almeno 1 uscita in MTB o di corsa a piedi (45min).

Usare il Sabato o Domenica come escursione ed allenamento non è proprio l’ideale, rischiate di subire troppo l’uscita durante (poco agili) e dopo la pratica (spossatezza) e spesso vi dovrete limitare a giri di difficoltà media.

Tutto qui. Vediamo però anche qualche accenno “più scientifico” sull’allenamento , partendo dalla risorsa primaria per il ns corpo, l’ossigeno.

Perché si respira e a cosa serve l’ossigeno?

Tutti gli organi principali funzionano traendo energia dall’interazione tra glicogeno ed ossigeno (fabbisogno metabolico basale), soprattutto il cervello.

La stessa interazione fornisce energia da esprimere nella vita quotidiana e nello sport. Come la fiamma si spegne in assenza di ossigeno (comburente), anche il nostro corpo non può vivere in assenza di ossigeno, dipendendo la produzione di energia vitale degli organi dal “carburante glicogeno” e dal “comburente ossigeno”.

La soglia cardiaca massima

Uomini: 210 – metà degli anni – (0,11 x peso corporeo in kg) + 4
Donne: 210 – metà degli anni – (0,11 x peso corporeo in kg)

Con quali elementi l’ossigeno interagisce alle varie frequenze cardiache per produrre energia

• A riposo (45-60 battiti) l’ossigeno interagisce con glicogeno ottenuto prevalentemente dall’ossidazione del grasso corporeo. La respirazione risulta minima.

• Esercizio medio/leggero (massimo 70-75% SCM Fitness) l’ossigeno interagisce con il glicogeno muscolare ottenuto soprattutto dall’ossidazione del grasso corporeo. La respirazione risulta impegnata ma non in affanno.

• Esercizio con sforzo impegnato (oltre il 70% SCM fino all’85% SCM) l’ossigeno interagisce con glicogeno muscolare, epatico ed ematico, ottenuto dalla massima capacità corporea di ossidare grasso + abbassamento graduale delle riserve di glicogeno già pronto all’uso. La respirazione risulta affannosa (al limite).

• Esercizio massimale prolungato (oltre l’85% SCM fino al 100% SCM): in più l’ossigeno interagisce anche con glicogeno ottenuto dal metabolismo della proteina che  compone il muscolo stesso (catabolismo energetico). Formazione di lattato in notevole quantità.

 Acido lattico o lattato (…scorie ?)

L’acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido e si forma in quantità rilevante partendo da uno sforzo prolungato, con battito cardiaco oltre l’ 85% della soglia massima.

Si tratta in sostanza di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel sangue si correla alla comparsa della fatica muscolare.

La quantità di acido lattico prodotta durante un esercizio muscolare è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto.

Il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico e può riconvertirlo (30%) in glucosio grazie all’attività del fegato.

Il cuore è invece in grado di metabolizzare l’acido lattico a scopo energetico. Da queste affermazioni si deduce come l’acido lattico, seppure tossico, non sia un vero e proprio prodotto di rifiuto.

Grazie a tutta una serie di processi enzimatici tale sostanza può infatti essere utilizzata per la sintesi di glucosio intracellulare.

La forza muscolare

La forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza, oppure di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura.

La forza massimale

La massima espressione di forza si ha tra le 35 e le 40 rpm (ripetizioni pedalate al minuto) mentre la massima potenza la si raggiunge a 120 rpm.

Ma esiste anche un preciso motivo fisiologico: a basse cadenze il muscolo rimane contratto a lungo, i capillari che apportano sangue vengono compressi e chiusi dalla fibre accorciate con un conseguente minor afflusso di sangue ed ossigeno alle cellule (ipoemia tissutale).

La stessa condizione di scarsa ossigenazione la ritroviamo, seppur in misura minore, anche durante la pedalata durante un lavoro strenuo, come in gara. In questo modo si allena il muscolo ad esprimere forza ma anche a sopportare il minor afflusso di sangue e di ossigeno.

Allenamento della forza nel ciclismo

Allenare la capacità di forza negli sport di resistenza, come il ciclismo e la mountain bike ha lo specifico effetto di mantenere elevati livelli di impegno muscolare per tutta la durata della gara; durante il ciclo annuale permette di raggiungere un più elevato livello di resistenza alla forza.

La capacità di forza ha anche il vantaggio di sensibilizzare l’atleta ad esprimere sempre lo sforzo adeguato proporzionalmente all’impegno richiesto; quando necessario offre la possibilità di sfruttare elevati picchi di potenza (espressione della forza nell’unità di tempo).

Risultato della forza nel ciclismo

L’atleta forte, nel ritmo (passista) o in salita (scalatore), è quello che riesce a spingere, con efficacia, un rapporto più lungo e per un tempo superiore rispetto agli avversari; quindi l’aspetto della forza che lo contraddistingue è quello resistente, ovvero riesce a mantenere elevate espressioni di forza per tempi prolungati.

Il velocista è invece caratterizzato da elevati livelli di forza massima ed esplosiva (tanti watt espressi in breve tempo).

Allenamento della forza indoor

Quando ci alleniamo in palestra dobbiamo sempre ricordare che al termine della seduta (*) occorre sempre eseguire il giusto trasferimento della forza, allenata con un gesto diverso da quello tecnico, pedalando, anche su una cyclette o meglio una bici da spinning, mantenendo un’elevata cadenza di pedalata (90 rpm) e per almeno 20’, in modo da “insegnare” al muscolo come sviluppare la forza nel gesto specifico che ci interessa.

In ogni caso il lavoro in palestra non dovrebbe essere protratto oltre la fine di gennaio quando occorre incominciare a pedalare curando prima di tutto l’agilità.

Per i più fortunati, quelli che possono uscire ad allenarsi in bici, la metodica migliore è rappresentata dalle ormai famose salite di forza resistente (SFR) o meglio salite di resistenza alla forza.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato come questa forma di allenamento risulta efficace nel migliorare la forza specifica del gesto atletico oltre che mantenere, se non migliorare, le capacità aerobiche.

(*) Con macchine isotoniche, come la leg-extension e la leg-press per quanto riguarda principalmente la muscolatura estensoria (quadricipite), leg-curl per quella flessoria (come il bicipite femorale), senza dimenticare gli esercizi per il tricipite surale (impropriamente chiamato polpaccio)